“確診糖尿病后，白米飯、面條真的要一輩子拉黑嗎？”“吃塊蛋糕就會血糖飆升？” 每當拿到糖尿病診斷書，許多人第一反應就是與熱愛的美食 “決裂”，尤其是高 GI 食物，仿佛成了洪水猛獸。但事實上，只要掌握科學飲食法則，高 GI 食物也能成為餐盤里的 “友好伙伴”。今天，我們就來破解血糖控制與美食享受的平衡密碼。
一、認識 GI 值：
揭開血糖波動的面紗
GI，即 “血糖生成指數”，它就像是食物升高血糖速度的 “排行榜”，通過與葡萄糖對比，清晰地展現出不同食物使血糖上升的能力。一般來說：
· 高 GI 食物（GI 值 > 70）：這類食物會讓血糖快速升高，常見的有大米飯、南瓜、土豆泥等。
· 中 GI 食物（GI 值在 56-69 之間）：血糖上升速度相對平緩，例如糙米飯、葡萄干、小麥餅干等。
· 低 GI 食物（GI 值 < 55）：能較為穩定地維持血糖水平，像燕麥、全麥面包、蘋果、牛奶、豆類等都屬于此類。
對于糖尿病患者而言，由于胰島素功能異常，應對血糖快速升高的能力變弱，所以通常建議多選擇低 GI 食物。不過，這并不意味著高 GI 食物就完全不能碰，學會 “控制量 + 巧搭配”，高 GI 食物也能變得 “溫和”。
二、高 GI 食物的兩面性：
并非完全的 “敵人”
（一）
特殊場景下的 “急救能手”
在糖尿病管理過程中，低血糖是一個潛在的危險情況，尤其是使用胰島素或口服降糖藥的患者。當出現心慌、出汗、頭暈、手抖等低血糖癥狀時，就需要迅速補充能快速升高血糖的碳水化合物，這時高 GI 食物就派上了大用場。糖果、葡萄糖片、含糖飲料、果汁，甚至一些 GI 值較高的點心，都能在短時間內讓血糖回升，緩解低血糖癥狀。因此，糖友隨身包中常備幾顆糖，關鍵時刻能化險為夷。
注射胰島素的患者需警惕夜間低血糖，晚餐可將高 GI 主食（如白米飯）與低 GI 食物（如黑豆、燕麥）搭配，降低整體 GI 值，從而維持血糖穩定。此外，睡前喝一杯無糖豆漿或牛奶，既能幫助睡眠，又能起到控糖的作用，這是營養師常推薦的實用小招數。
（二）
GI 值≠健康值：警惕 “隱形陷阱”
需要注意的是，GI 值只是影響血糖的一個因素，并不能代表食物的整體健康評分。例如巧克力，雖然 GI 值低，但它的脂肪和熱量極高，不宜多吃。所以，我們不能僅僅盯著 GI 值，更要關注整個飲食結構和實際的 “升糖負荷（GL）”。GL 值是食物的 GI 乘以攝入食物的實際碳水化合物量，它能幫助我們了解某種食物的碳水化合物的升糖能力以及多吃時的影響。以西瓜為例，它的 GI 值為 72%，屬于高 GI 食物，但如果只吃一塊 120 克的西瓜，由于其碳水化合物含量僅為 6.6 克，計算可得 GL 值為 4.75，對血糖的影響其實并不大。
三、聰明吃高 GI 食物的六大實用策略
（一）搭配低 GI 食物：用 “慢” 節奏拉低整體升糖速度
在食用高 GI 食物時，搭配低 GI 食物是一個不錯的方法。低 GI 食物富含膳食纖維、蛋白質和脂肪，能夠延緩胃排空，降低整體血糖反應。比如吃米飯時，配上一碗含豆類的湯或一份蔬菜炒蛋；吃土豆時，在配菜里加入高纖的綠葉菜或瘦肉；制作水果沙拉時，用酸奶、豆腐等低 GI 蛋白質進行搭配。
（二）控制總量：“量” 的把控比 “禁止” 更可持續
控制高 GI 食物的攝入量比完全禁止食用更具可持續性。以白米飯為例，一碗約 150 克的白米飯 GI 值較高，我們可以改為半碗白米加半碗糙米，這樣能使血糖反應更加溫和；也可以將白米飯的量減少到 100 克，再用菜和蛋白質來補足飽腹感。此外，使用小碗盛飯，從視覺上會讓人感覺更滿足；飯前喝點水或湯，能減少進食速度，這些都是控制食量的小技巧。
（三）改變烹飪方式：“蒸煮炸” 的不同選擇
烹飪方式對食物的 GI 值影響很大。一般來說，多采用蒸、燜、短時間煮的方式，避免食物過度軟爛，這樣可以降低食物的 GI 值。例如土豆，蒸或煮時 GI 值較高（70-90），但冷藏后再吃，由于含有抗性淀粉，GI 值會降低；胡蘿卜生吃時 GI 值低，燉熟后 GI 值會升高；面條煮得越久，GI 值越高。
（四）吃得 “粗” 一點：粗糧助力血糖穩定
現代飲食中，“細、白、軟” 的米飯、白面包成為很多人的主食首選，但這類精制主食在加工過程中損失了大量營養，尤其是維生素 B?和膳食纖維，升高血糖的速度也更快。相比之下，用粗糧或保留部分谷殼的谷物替代精制白米白面，不僅 GI 值更低，還能提供更多對身體有益的營養。例如，白面包的 GI 值高達 70，而含有 75%-80% 全麥粉的面包僅為 34。在廚房里，我們可以 “偷點懶”，蔬菜能不切就不切、豆類能整顆吃就別打碎。黃豆煮熟后 GI 只有 18，連皮吃的豆制品也更有飽腹感，更能延緩血糖上升。
（五）加點 “酸”：讓 “急性子” 變 “慢性子”
調味方式也會影響血糖。食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物 GI 降低。在副食中加醋或檸檬汁，是一種簡便易行的方法。
（六）關注總膳食模式：不止于一頓飯的考量
真正決定血糖控制效果的，不是一頓飯的飲食，而是每天、每周的平均攝入。偶爾適當吃一次炸雞或蛋糕，并不意味著血糖控制失敗。保持規律飲食、適量運動和定期監測，才是長期穩控血糖的關鍵。
四、結語：科學飲食，擁抱健康與美味
糖尿病并不意味著要成為飲食苦行僧，更不是與美食絕緣。了解食物的特性，進行合理搭配，靈活控制攝入量，我們完全可以繼續享受多樣化的飲食生活。聰明吃飯，不是對自己的限制，而是對健康的尊重與呵護。從今天開始，用心 “吃出平穩血糖”，也 “吃出生活的幸福感”。讓我們以科學的態度對待飲食，在保持健康的同時，不辜負每一份美食帶來的愉悅。
文章來源：
國家重點研發項目“低GI主食食品精準創制關鍵新技術研發與產業化示范”科普系列
作者：朱婧 竇宇琪 北京市科學技術研究院
日期：2025-06-10
一、認識 GI 值：
揭開血糖波動的面紗
GI，即 “血糖生成指數”，它就像是食物升高血糖速度的 “排行榜”，通過與葡萄糖對比，清晰地展現出不同食物使血糖上升的能力。一般來說：
· 高 GI 食物（GI 值 > 70）：這類食物會讓血糖快速升高，常見的有大米飯、南瓜、土豆泥等。
· 中 GI 食物（GI 值在 56-69 之間）：血糖上升速度相對平緩，例如糙米飯、葡萄干、小麥餅干等。
· 低 GI 食物（GI 值 < 55）：能較為穩定地維持血糖水平，像燕麥、全麥面包、蘋果、牛奶、豆類等都屬于此類。
對于糖尿病患者而言，由于胰島素功能異常，應對血糖快速升高的能力變弱，所以通常建議多選擇低 GI 食物。不過，這并不意味著高 GI 食物就完全不能碰，學會 “控制量 + 巧搭配”，高 GI 食物也能變得 “溫和”。
二、高 GI 食物的兩面性：
并非完全的 “敵人”
（一）
特殊場景下的 “急救能手”
在糖尿病管理過程中，低血糖是一個潛在的危險情況，尤其是使用胰島素或口服降糖藥的患者。當出現心慌、出汗、頭暈、手抖等低血糖癥狀時，就需要迅速補充能快速升高血糖的碳水化合物，這時高 GI 食物就派上了大用場。糖果、葡萄糖片、含糖飲料、果汁，甚至一些 GI 值較高的點心，都能在短時間內讓血糖回升，緩解低血糖癥狀。因此，糖友隨身包中常備幾顆糖，關鍵時刻能化險為夷。
注射胰島素的患者需警惕夜間低血糖，晚餐可將高 GI 主食（如白米飯）與低 GI 食物（如黑豆、燕麥）搭配，降低整體 GI 值，從而維持血糖穩定。此外，睡前喝一杯無糖豆漿或牛奶，既能幫助睡眠，又能起到控糖的作用，這是營養師常推薦的實用小招數。
（二）
GI 值≠健康值：警惕 “隱形陷阱”
需要注意的是，GI 值只是影響血糖的一個因素，并不能代表食物的整體健康評分。例如巧克力，雖然 GI 值低，但它的脂肪和熱量極高，不宜多吃。所以，我們不能僅僅盯著 GI 值，更要關注整個飲食結構和實際的 “升糖負荷（GL）”。GL 值是食物的 GI 乘以攝入食物的實際碳水化合物量，它能幫助我們了解某種食物的碳水化合物的升糖能力以及多吃時的影響。以西瓜為例，它的 GI 值為 72%，屬于高 GI 食物，但如果只吃一塊 120 克的西瓜，由于其碳水化合物含量僅為 6.6 克，計算可得 GL 值為 4.75，對血糖的影響其實并不大。
三、聰明吃高 GI 食物的六大實用策略
（一）搭配低 GI 食物：用 “慢” 節奏拉低整體升糖速度
在食用高 GI 食物時，搭配低 GI 食物是一個不錯的方法。低 GI 食物富含膳食纖維、蛋白質和脂肪，能夠延緩胃排空，降低整體血糖反應。比如吃米飯時，配上一碗含豆類的湯或一份蔬菜炒蛋；吃土豆時，在配菜里加入高纖的綠葉菜或瘦肉；制作水果沙拉時，用酸奶、豆腐等低 GI 蛋白質進行搭配。
（二）控制總量：“量” 的把控比 “禁止” 更可持續
控制高 GI 食物的攝入量比完全禁止食用更具可持續性。以白米飯為例，一碗約 150 克的白米飯 GI 值較高，我們可以改為半碗白米加半碗糙米，這樣能使血糖反應更加溫和；也可以將白米飯的量減少到 100 克，再用菜和蛋白質來補足飽腹感。此外，使用小碗盛飯，從視覺上會讓人感覺更滿足；飯前喝點水或湯，能減少進食速度，這些都是控制食量的小技巧。
（三）改變烹飪方式：“蒸煮炸” 的不同選擇
烹飪方式對食物的 GI 值影響很大。一般來說，多采用蒸、燜、短時間煮的方式，避免食物過度軟爛，這樣可以降低食物的 GI 值。例如土豆，蒸或煮時 GI 值較高（70-90），但冷藏后再吃，由于含有抗性淀粉，GI 值會降低；胡蘿卜生吃時 GI 值低，燉熟后 GI 值會升高；面條煮得越久，GI 值越高。
（四）吃得 “粗” 一點：粗糧助力血糖穩定
現代飲食中，“細、白、軟” 的米飯、白面包成為很多人的主食首選，但這類精制主食在加工過程中損失了大量營養，尤其是維生素 B?和膳食纖維，升高血糖的速度也更快。相比之下，用粗糧或保留部分谷殼的谷物替代精制白米白面，不僅 GI 值更低，還能提供更多對身體有益的營養。例如，白面包的 GI 值高達 70，而含有 75%-80% 全麥粉的面包僅為 34。在廚房里，我們可以 “偷點懶”，蔬菜能不切就不切、豆類能整顆吃就別打碎。黃豆煮熟后 GI 只有 18，連皮吃的豆制品也更有飽腹感，更能延緩血糖上升。
（五）加點 “酸”：讓 “急性子” 變 “慢性子”
調味方式也會影響血糖。食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物 GI 降低。在副食中加醋或檸檬汁，是一種簡便易行的方法。
（六）關注總膳食模式：不止于一頓飯的考量
真正決定血糖控制效果的，不是一頓飯的飲食，而是每天、每周的平均攝入。偶爾適當吃一次炸雞或蛋糕，并不意味著血糖控制失敗。保持規律飲食、適量運動和定期監測，才是長期穩控血糖的關鍵。
四、結語：科學飲食，擁抱健康與美味
糖尿病并不意味著要成為飲食苦行僧，更不是與美食絕緣。了解食物的特性，進行合理搭配，靈活控制攝入量，我們完全可以繼續享受多樣化的飲食生活。聰明吃飯，不是對自己的限制，而是對健康的尊重與呵護。從今天開始，用心 “吃出平穩血糖”，也 “吃出生活的幸福感”。讓我們以科學的態度對待飲食，在保持健康的同時，不辜負每一份美食帶來的愉悅。
文章來源：
國家重點研發項目“低GI主食食品精準創制關鍵新技術研發與產業化示范”科普系列
作者：朱婧 竇宇琪 北京市科學技術研究院
日期：2025-06-10
