營養均衡 呵護健康
2024年5月12-18日是第十屆“全民營養周”，同時今年的5月20日也是第35個“5.20”中國學生營養日。
2024“全民營養周”的傳播主題為：奶豆添營養 少油更健康。
“5·20”中國學生營養日的主題為：奶豆添營養 少油更健康。
營養均衡，呵護健康！良好的飲食習慣可使身體健康地生長、發育；不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學們應注意合理膳食，適量運動，養成良好的生活習慣。
合理膳食 強健體魄
親愛的朋友們，應該如何合理膳食，養成健康的生活方式呢？這里傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細學習哦！
三餐合理
規律進餐
小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，人類的生長發育也離不開合理充足的營養。掌握規律、合理的進餐本領必不可少。
一、三餐要規律
三餐規律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規律。
如何做到三餐規律？
1.早餐要吃好。早餐提供的能量應占全天總量的25%~30%。營養早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。
2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應占全天總量的30%~40%。學校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但大家要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養全面才能健康成長。
3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。
二、搭配要合理
身體的生長發育需要糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這七種營養素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。
平衡膳食，樂享健康。在生活中，同學們要養成良好的飲食習慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動物的陋習，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。
最后，幾點建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養多；補鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠離鹽和油；喝水要及時，溫水最解渴。
科學運動
健康陽光
運動的好處：
生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝！
運動的項目選擇：
1.有氧運動。中低強度、能長時間進行的運動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。
2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。
運動的注意事項：
1.要有合理的運動強度。運動要循序漸進，從低強度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應運動強度。
2.要有充分的運動準備。運動前要做好充分的準備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水分。
3.要有科學的運動后措施。大量運動后，肌肉經過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。
運動前后如何選擇飲料：
1.運動前。運動前1-2小時要保證充足的水分攝入，避免運動時缺水或飲水太多而發生胃部不適。
2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。
3.運動后。長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽分。
每天堅持運動1小時，讓我們做個健康陽光的少年！
減鹽控油促健康
“三減三健”很重要
減鹽
鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。
1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。
3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。
減油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。
1.控制烹調油攝入量（使用控油壺）。
2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。
3.多用少油、少用多油的烹調方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。
減糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風險。
1.建議不喝或少喝含糖飲料。
2.用白開水代替飲料。
3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。
健康口腔
常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關的。
1.早晚刷牙，飯后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸飲料。
4.定期檢查口腔。
健康體重
體重問題會誘發糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學生，從小維持健康的體重十分重要。
1.控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細嚼慢咽。
2.增加能量消耗，適度運動。
3.注意膳食平衡。
健康骨骼
如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼密不可分。
1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
2.適量運動，維持和提高肌肉關節功能。
3.平均每天至少20分鐘日照。
4.家居安全，預防跌倒。
5.健康的生活方式。
“三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，希望同學們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！
日期：2024-05-11
2024年5月12-18日是第十屆“全民營養周”，同時今年的5月20日也是第35個“5.20”中國學生營養日。
2024“全民營養周”的傳播主題為：奶豆添營養 少油更健康。
“5·20”中國學生營養日的主題為：奶豆添營養 少油更健康。
營養均衡，呵護健康！良好的飲食習慣可使身體健康地生長、發育；不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學們應注意合理膳食，適量運動，養成良好的生活習慣。
合理膳食 強健體魄
親愛的朋友們，應該如何合理膳食，養成健康的生活方式呢？這里傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細學習哦！
三餐合理
規律進餐
小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，人類的生長發育也離不開合理充足的營養。掌握規律、合理的進餐本領必不可少。
一、三餐要規律
三餐規律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規律。
如何做到三餐規律？
1.早餐要吃好。早餐提供的能量應占全天總量的25%~30%。營養早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。
2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應占全天總量的30%~40%。學校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但大家要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養全面才能健康成長。
3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。
二、搭配要合理
身體的生長發育需要糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這七種營養素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。
平衡膳食，樂享健康。在生活中，同學們要養成良好的飲食習慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動物的陋習，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。
最后，幾點建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養多；補鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠離鹽和油；喝水要及時，溫水最解渴。
科學運動
健康陽光
運動的好處：
生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝！
運動的項目選擇：
1.有氧運動。中低強度、能長時間進行的運動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。
2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。
運動的注意事項：
1.要有合理的運動強度。運動要循序漸進，從低強度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應運動強度。
2.要有充分的運動準備。運動前要做好充分的準備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水分。
3.要有科學的運動后措施。大量運動后，肌肉經過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。
運動前后如何選擇飲料：
1.運動前。運動前1-2小時要保證充足的水分攝入，避免運動時缺水或飲水太多而發生胃部不適。
2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。
3.運動后。長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽分。
每天堅持運動1小時，讓我們做個健康陽光的少年！
減鹽控油促健康
“三減三健”很重要
減鹽
鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。
1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。
3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。
減油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。
1.控制烹調油攝入量（使用控油壺）。
2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。
3.多用少油、少用多油的烹調方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。
減糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風險。
1.建議不喝或少喝含糖飲料。
2.用白開水代替飲料。
3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。
健康口腔
常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關的。
1.早晚刷牙，飯后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸飲料。
4.定期檢查口腔。
健康體重
體重問題會誘發糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學生，從小維持健康的體重十分重要。
1.控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細嚼慢咽。
2.增加能量消耗，適度運動。
3.注意膳食平衡。
健康骨骼
如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼密不可分。
1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
2.適量運動，維持和提高肌肉關節功能。
3.平均每天至少20分鐘日照。
4.家居安全，預防跌倒。
5.健康的生活方式。
“三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，希望同學們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！
日期：2024-05-11
