隨著健康中國戰略的深入推進，國家衛生健康委員會提出“體重管理年”專項行動，旨在幫助公眾科學管理體重，預防肥胖及相關疾病的發生。而減重的核心在于精準控制熱量與營養平衡，在追求健康體重的過程中，學會“讀懂”食品營養標簽，是科學減重的關鍵“秘籍”之一。
一、營養標簽的定義
《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）將營養標簽定義為“預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養信息和特性的說明，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。”因此，食品營養標簽既是向消費者提供食品營養信息和特性的說明，也是消費者直觀了解食品營養成分、特征的有效方式。
需要注意的是，2025年3月16日，國家衛生健康委會同國家市場監督管理總局發布了《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025），將代替《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），新標準將于2027年3月16日實施，較之前的變化是涉及的強制標示內容中增加飽和脂肪（或飽和脂肪酸）和糖等多項內容。
二、看懂營養標簽
《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）對預包裝食品的營養標簽強制標示的內容包括“所有食品必須標注‘4+1’”，“4”代表著4種核心營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”指的是能量。為了更好得達到減重的目的、控制熱量與營養平衡，我們需要重點關注營養成分表中的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物。
（一）關注能量攝入
能量指食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物等產能營養素在人體代謝中產生能量的總和。
減重的關鍵是攝入的能量要少于消耗的熱量，因此，我們要選擇能量低的食品。參考《中國居民膳食指南》，成年人每日推薦熱量約1600-2400千卡（因性別、年齡、活動量而異，千卡，也稱為大卡，是熱量單位，等于1000卡路里（cal），即1千克水溫度升高1攝氏度所需的熱量）。因此，選擇同類食品時，優先選能量更低的產品，但也需結合其他營養素綜合判斷。
目前市面上食品的營養成分表上的能量值一般是以千焦（KJ）為單位，如果需要換成千卡，可以直接將千焦（KJ）值除以4.184。例如一盒牛奶的能量為每100mL 243千焦，若換算成千卡則為243KJ/4.184=58千卡，也就是說喝250mL的牛奶，總能量為2.5×58=145千卡。
隨著《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025）的實施，部分食品在描述能量時，可能會使用“卡”“千卡”“卡路里”等文字進行說明，消費者在挑選食品時可留意查看。
（二）選擇高蛋白質食品
蛋白質為我們日常飲食中不可或缺的營養素之一，它在維持人體健康和功能方面起著關鍵作用。同時，蛋白質也能增強飽腹感，有效控制食欲。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，18歲至65歲的女性和男性建議每天蛋白質的攝入量分別是55g、65g，約250g雞胸脯肉的量。常見的優質蛋白食品主要來源包括奶、蛋、肉、魚、豆類等。
（三）降低脂肪攝入
在挑選低脂食品時，營養標簽中的“脂肪含量”是關鍵指標。根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），每100克食品中脂肪含量≤3克（固體）或≤1.5g/100ml（液體）的食品可稱為“低脂食品”，這是減重人群的重要選擇依據。
同時，《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025）中，將飽和脂肪（或飽和脂肪酸）也納入強制標示內容中，隨著標準的實施我們可以根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》和《中國居民膳食指南》中提出的“飽和脂肪酸的供能比控制在10%以下”，作為選擇依據。然而，僅僅關注脂肪和飽和脂肪（飽和脂肪酸）含量還不夠，還需要結合以下幾點策略：
1.關注脂肪類型：優先選擇不飽和脂肪含量較高的食品，如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的堅果、魚類或植物油，盡量不要選擇飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，如加工肉類、奶油制品等。
2.檢查熱量密度：低脂不等于低熱量，有些低脂食品可能含有大量糖分或精制碳水化合物，導致熱量過高。選擇低脂同時熱量適中的食品更有助于減重。
3.注意食品分量：營養標簽通常以100克或每份為單位標注，實際攝入時需根據包裝總量計算。例如，一袋200克的低脂餅干，脂肪含量可能達到6克，超出低脂標準。
（四）控制碳水化合物
碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養素。
選擇低碳水的食品，優先選擇含有膳食纖維的全谷類碳水的食品，不要只看“無糖”“宣傳語”，還要看“營養成分表”，只有當碳水化合物（糖）≤0.5g/100g，才可標示“無糖食品”，碳水化合物（糖）≤5g/100g，才可標示“低糖食品”。如某外包部標示為“無添加蔗糖”的豆奶粉，雖蔗糖添加量為0，但配料表第二位就是麥芽糖，因此“無添加蔗糖”≠“無糖”，消費者選擇時要仔細甄別。
三、合理選購食品
消費者購買食品時，除了查看商家的營業執照、經營許可證等資質證明以及生產企業信息、許可證號等標簽標識信息外，同時要注意以下幾個方面：
一是精準選擇食品。不同人群按照自身需求，依據營養標簽科學選擇食品：對于減脂控制體重的人群，避免選擇高熱量的食品，可以選擇無糖酸奶代替風味酸奶，選擇魔芋面替代面條；對于需要控制體重同時又是高血壓患者的人群，除了控制能量的攝入外，還需要關注鈉含量；對于減脂增肌的人群，盡量選擇高蛋白食品。
二是控制食物總量。低能量的食品，可以通過高纖維產生飽腹感，如凍干果蔬脆、燕麥片等，但如果過量攝入，會導致能量攝入總量過多，同時，會導致后續食量增加，達不到控制體重的效果，因此，一定要控制食物總量。
三是警惕非法添加。個別減肥奶茶、咖啡等產品中非法添加藥物等非食用物質，如西布曲明、大黃等，食用了這類食品可能對消費者的健康造成危害，因此一定要選擇正規平臺購買。
四是合理搭配膳食。消費者可以參照中國居民平衡膳食餐盤的平衡膳食原則，將餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜、水果。其中，深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，再食用一杯牛奶確保營養均衡。
日期：2025-04-29
一、營養標簽的定義
《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）將營養標簽定義為“預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養信息和特性的說明，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。”因此，食品營養標簽既是向消費者提供食品營養信息和特性的說明，也是消費者直觀了解食品營養成分、特征的有效方式。
需要注意的是，2025年3月16日，國家衛生健康委會同國家市場監督管理總局發布了《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025），將代替《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），新標準將于2027年3月16日實施，較之前的變化是涉及的強制標示內容中增加飽和脂肪（或飽和脂肪酸）和糖等多項內容。
二、看懂營養標簽
《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）對預包裝食品的營養標簽強制標示的內容包括“所有食品必須標注‘4+1’”，“4”代表著4種核心營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”指的是能量。為了更好得達到減重的目的、控制熱量與營養平衡，我們需要重點關注營養成分表中的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物。
（一）關注能量攝入
能量指食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物等產能營養素在人體代謝中產生能量的總和。
減重的關鍵是攝入的能量要少于消耗的熱量，因此，我們要選擇能量低的食品。參考《中國居民膳食指南》，成年人每日推薦熱量約1600-2400千卡（因性別、年齡、活動量而異，千卡，也稱為大卡，是熱量單位，等于1000卡路里（cal），即1千克水溫度升高1攝氏度所需的熱量）。因此，選擇同類食品時，優先選能量更低的產品，但也需結合其他營養素綜合判斷。
目前市面上食品的營養成分表上的能量值一般是以千焦（KJ）為單位，如果需要換成千卡，可以直接將千焦（KJ）值除以4.184。例如一盒牛奶的能量為每100mL 243千焦，若換算成千卡則為243KJ/4.184=58千卡，也就是說喝250mL的牛奶，總能量為2.5×58=145千卡。
隨著《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025）的實施，部分食品在描述能量時，可能會使用“卡”“千卡”“卡路里”等文字進行說明，消費者在挑選食品時可留意查看。
（二）選擇高蛋白質食品
蛋白質為我們日常飲食中不可或缺的營養素之一，它在維持人體健康和功能方面起著關鍵作用。同時，蛋白質也能增強飽腹感，有效控制食欲。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，18歲至65歲的女性和男性建議每天蛋白質的攝入量分別是55g、65g，約250g雞胸脯肉的量。常見的優質蛋白食品主要來源包括奶、蛋、肉、魚、豆類等。
（三）降低脂肪攝入
在挑選低脂食品時，營養標簽中的“脂肪含量”是關鍵指標。根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），每100克食品中脂肪含量≤3克（固體）或≤1.5g/100ml（液體）的食品可稱為“低脂食品”，這是減重人群的重要選擇依據。
同時，《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2025）中，將飽和脂肪（或飽和脂肪酸）也納入強制標示內容中，隨著標準的實施我們可以根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》和《中國居民膳食指南》中提出的“飽和脂肪酸的供能比控制在10%以下”，作為選擇依據。然而，僅僅關注脂肪和飽和脂肪（飽和脂肪酸）含量還不夠，還需要結合以下幾點策略：
1.關注脂肪類型：優先選擇不飽和脂肪含量較高的食品，如富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的堅果、魚類或植物油，盡量不要選擇飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，如加工肉類、奶油制品等。
2.檢查熱量密度：低脂不等于低熱量，有些低脂食品可能含有大量糖分或精制碳水化合物，導致熱量過高。選擇低脂同時熱量適中的食品更有助于減重。
3.注意食品分量：營養標簽通常以100克或每份為單位標注，實際攝入時需根據包裝總量計算。例如，一袋200克的低脂餅干，脂肪含量可能達到6克，超出低脂標準。
（四）控制碳水化合物
碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養素。
選擇低碳水的食品，優先選擇含有膳食纖維的全谷類碳水的食品，不要只看“無糖”“宣傳語”，還要看“營養成分表”，只有當碳水化合物（糖）≤0.5g/100g，才可標示“無糖食品”，碳水化合物（糖）≤5g/100g，才可標示“低糖食品”。如某外包部標示為“無添加蔗糖”的豆奶粉，雖蔗糖添加量為0，但配料表第二位就是麥芽糖，因此“無添加蔗糖”≠“無糖”，消費者選擇時要仔細甄別。
三、合理選購食品
消費者購買食品時，除了查看商家的營業執照、經營許可證等資質證明以及生產企業信息、許可證號等標簽標識信息外，同時要注意以下幾個方面：
一是精準選擇食品。不同人群按照自身需求，依據營養標簽科學選擇食品：對于減脂控制體重的人群，避免選擇高熱量的食品，可以選擇無糖酸奶代替風味酸奶，選擇魔芋面替代面條；對于需要控制體重同時又是高血壓患者的人群，除了控制能量的攝入外，還需要關注鈉含量；對于減脂增肌的人群，盡量選擇高蛋白食品。
二是控制食物總量。低能量的食品，可以通過高纖維產生飽腹感，如凍干果蔬脆、燕麥片等，但如果過量攝入，會導致能量攝入總量過多，同時，會導致后續食量增加，達不到控制體重的效果，因此，一定要控制食物總量。
三是警惕非法添加。個別減肥奶茶、咖啡等產品中非法添加藥物等非食用物質，如西布曲明、大黃等，食用了這類食品可能對消費者的健康造成危害，因此一定要選擇正規平臺購買。
四是合理搭配膳食。消費者可以參照中國居民平衡膳食餐盤的平衡膳食原則，將餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜、水果。其中，深色蔬菜每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，再食用一杯牛奶確保營養均衡。
日期：2025-04-29
