一年之計在于春，一日之計在于晨。早餐在一天中為兒童提供了25%~30%的能量和營養素。在小學生的研究中發現，當前仍有18%的學生不吃早餐，且有44.8%的學生早餐質量較差。
如果我們錯過早餐，或吃的過少、搭配不合理，不僅會使學生一天的營養大打折扣，還會影響一天的學習效率，更會對健康帶來危害。
01 影響體重，增加超重肥胖的風險。
廣東人愛“嘆早茶”，這個“嘆”字說的就是氛圍感。蝦餃、燒賣皇、叉燒包、蘿卜糕、糯米雞……花樣百出的茶點隨便就能擺上一桌。但蝦餃是靈魂，少了它的早茶，總覺得少了些味道。
02 與兒童青少年高血壓有關。
在高血壓兒童中，發現只有47.6%的學生“偶爾進食早餐”。這可能與不規律進食早餐，會增加超重肥胖的風險，而研究中同時發現超重肥胖是高血壓的危險因素。
03 影響上午的學習效率。
不吃早餐會使得身體處于饑餓狀態，無法專心聽課學習，大大降低了學習的效率，甚至還可能出現低血糖，出現昏迷的情況。
那么孩子們的早餐，我們又該如何去做呢？根據中國營養學會《中國學齡兒童膳食指南（2022）》的建議，保證每天吃早餐，并吃好早餐。每天早晨應留出充足的就餐時間，15~20分鐘左右，早晨6:30~8:30之間。
早餐雖然準備時間和就餐時間都比較匆忙，但我們還是盡量讓孩子早餐的食物品種多樣，注意口味的變化和顏色的搭配，從而提高兒童的食欲。
一份優質的早餐，應包括谷薯類、蔬果類、動物類、奶豆堅果類等四種食物中的三種及以上食物。
對于每一種類的食物，我們可以有以下形式：
1、谷薯類
肉饅頭、菜饅頭、菜肉饅頭、花卷、餅、面包、面條、粥、米線、紫薯、紅薯、玉米等。
2、蔬菜水果類
各類新鮮蔬菜和水果。考慮到早餐時間較短，可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉餛飩等。水果以當季為主即可，根據家庭喜好情況選擇。
3、動物類食物
魚蝦肉蛋等，可以單獨烹調，采用蒸的簡單方式，也可與谷薯類、蔬菜等搭配烹調。
4、奶類、豆類和堅果
早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆漿、豆腐腦等。豆腐干可與蔬菜搭配烹調。核桃、花生等堅果可熬粥或者與大豆、各類米制作成米糊。
合理的早餐是一天營養的關鍵，但是考慮到時間問題，可充分利用各類烹調工具，將四大類食物均衡搭配，制作出營養、美味、簡潔的早餐。
參考文獻
[1] 部分 來源于網絡。
[2] 張曼，王行，楊素芳，等。青海省農牧區高年級小學生早餐行為現況[J].中國學校衛生， 2023.
[3] 田芳，王玉霞。鄭州地區6～14歲兒童青少年高血壓病的影響因素[J].中國衛生工程學， 2022（002）：021.
[4] 黃雪華，謝偉光，黃岸仲，等。兒童青少年超重肥胖流行特征及影響因素分析[J].華南預防醫學， 2023.
作 者 牛楊 張亞捷 | 注冊營養師
單 位 上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科
日期：2024-06-02
如果我們錯過早餐，或吃的過少、搭配不合理，不僅會使學生一天的營養大打折扣，還會影響一天的學習效率，更會對健康帶來危害。
01 影響體重，增加超重肥胖的風險。
廣東人愛“嘆早茶”，這個“嘆”字說的就是氛圍感。蝦餃、燒賣皇、叉燒包、蘿卜糕、糯米雞……花樣百出的茶點隨便就能擺上一桌。但蝦餃是靈魂，少了它的早茶，總覺得少了些味道。
02 與兒童青少年高血壓有關。
在高血壓兒童中，發現只有47.6%的學生“偶爾進食早餐”。這可能與不規律進食早餐，會增加超重肥胖的風險，而研究中同時發現超重肥胖是高血壓的危險因素。
03 影響上午的學習效率。
不吃早餐會使得身體處于饑餓狀態，無法專心聽課學習，大大降低了學習的效率，甚至還可能出現低血糖，出現昏迷的情況。
那么孩子們的早餐，我們又該如何去做呢？根據中國營養學會《中國學齡兒童膳食指南（2022）》的建議，保證每天吃早餐，并吃好早餐。每天早晨應留出充足的就餐時間，15~20分鐘左右，早晨6:30~8:30之間。
早餐雖然準備時間和就餐時間都比較匆忙，但我們還是盡量讓孩子早餐的食物品種多樣，注意口味的變化和顏色的搭配，從而提高兒童的食欲。
一份優質的早餐，應包括谷薯類、蔬果類、動物類、奶豆堅果類等四種食物中的三種及以上食物。
對于每一種類的食物，我們可以有以下形式：
1、谷薯類
肉饅頭、菜饅頭、菜肉饅頭、花卷、餅、面包、面條、粥、米線、紫薯、紅薯、玉米等。
2、蔬菜水果類
各類新鮮蔬菜和水果。考慮到早餐時間較短，可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉餛飩等。水果以當季為主即可，根據家庭喜好情況選擇。
3、動物類食物
魚蝦肉蛋等，可以單獨烹調，采用蒸的簡單方式，也可與谷薯類、蔬菜等搭配烹調。
4、奶類、豆類和堅果
早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆漿、豆腐腦等。豆腐干可與蔬菜搭配烹調。核桃、花生等堅果可熬粥或者與大豆、各類米制作成米糊。
合理的早餐是一天營養的關鍵，但是考慮到時間問題，可充分利用各類烹調工具，將四大類食物均衡搭配，制作出營養、美味、簡潔的早餐。
參考文獻
[1] 部分 來源于網絡。
[2] 張曼，王行，楊素芳，等。青海省農牧區高年級小學生早餐行為現況[J].中國學校衛生， 2023.
[3] 田芳，王玉霞。鄭州地區6～14歲兒童青少年高血壓病的影響因素[J].中國衛生工程學， 2022（002）：021.
[4] 黃雪華，謝偉光，黃岸仲，等。兒童青少年超重肥胖流行特征及影響因素分析[J].華南預防醫學， 2023.
作 者 牛楊 張亞捷 | 注冊營養師
單 位 上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科
日期：2024-06-02
