說到飲食，除了顯而易見的高糖高脂高熱量飲食外，還有一種已成減肥界反面大Boss的“碳水化合物”已被推到風口浪尖。主要是由于攝入過多的碳水化合物飲食會讓人更容易發胖，而肥胖又是包括糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性重大疾病的始作俑者。
因此，很多流行的飲食方式都在大力提倡限制（不要過量）碳水化合物的攝入，尤其是那些血糖生成指數（GI）高的低質量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指數食物。
血糖生成指數（GI）于1981年首次被提出，作為評估食物對餐后血糖影響的指標。它是基于100g的食物來計算的，GI<55為低GI食物；55-70為中GI食物；GI>70為高GI食物。
像米飯、白饅頭、白面包和土豆等都屬于高GI食物。我們中國人平時吃的主食100g米飯的GI約為83，100g富強粉饅頭約為88。這些食物進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，導致血糖快速升高。因此，它們也被稱為“快碳水化合物”。與之對應的是富含水果、蔬菜、豆類和全谷物的高質量碳水化合物，也稱低血糖指數食物，即食用后在胃腸中停留時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可以防止餐后血糖升高。它們也被稱為“慢碳水化合物”，并被認為可以更好的控制體重和減少肥胖風險。
大多數有減肥意愿的人都對體重增加感到焦慮。他們認為吃“快碳水化合物”也會讓人“快速”發胖。
然而，一項新研究提出了質疑。
近日，發表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的這篇綜述中，來自美國亞利桑那州立大學和弗吉尼亞大學的研究人員提出了與流行觀點相反的結論：就肥胖或體重增加而言，食用高GI飲食與食用低GI飲食的差異并不大。
在這項研究中，為了澄清飲食GI對控制體重和預防肥胖的影響，研究人員在PubMed和Cochrane系統評價數據庫中搜索了相關觀察性研究的薈萃分析。這些研究比較了不同飲食GI的個體身體質量指數（BMI），以及低GI和高GI飲食對減肥的隨機對照試驗。
普遍觀點認為，高GI食物會促進脂肪儲存并增加肥胖風險。然而，在對過去34項研究中涉及近200萬成年人的回顧發現，“快碳水化合物”的有害影響并不比“慢碳水化合物”更大。
圖片
這項研究首次提出了新的觀點，即快速碳水化合物不會使你發胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或體重增加。此外，他們減掉體重的可能性也并沒有更低。
該研究指出，相比于BMI或飲食誘導的減肥，作為衡量碳水化合物質量標準的GI，其決定作用似乎沒那么重要。
在27項比較高GI食物和低GI食物之間差異的觀察性隊列研究中，BMI和飲食GI之間沒有一致的聯系。大多數（70%）的研究報告稱，在食用高GI食物的人群中，節食者的BMI要么相同要么實際上更低。8項研究補充說，低GI食物（慢速碳水化合物）在減肥或燃燒脂肪方面并沒有比快碳水化合物更好。關于腰圍的研究僅有一項，結論也是在兩種飲食中幾乎沒有發現差異。
該研究通訊作者、亞利桑那州立大學健康學院運動科學系Glenn Gaesser教授說：“這篇綜述質疑了低GI飲食能夠顯著改善體重的觀點，并提醒我們需要考慮碳水化合物的許多其他更重要的特性，如營養密度、膳食纖維和全谷物含量以及添加糖的百分比。”
研究人員認為，關鍵問題在于，無論是哪種類型的碳水化合物，都可以成為健康飲食的一部分，在健康飲食中占有一席之地。
在過去的幾十年里，碳水化合物、加工食品和精制谷物食品飽受全面批評。科學已經表明，在適量的情況下，這些食物也可以成為飲食模式的一部分，能夠促進健康體重和降低疾病風險。“
Jones總結說：”事實是，吃各種各樣的碳水化合物，從快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麩片，并將它們與所有食物組進行合理的選擇搭配，都可以提供健康碳水化合物（特別是全谷物和濃縮谷物主食）帶來的營養益處。“
論文鏈接：
https://doi.org/10.1093/advances/nmab093
日期：2021-08-22
因此，很多流行的飲食方式都在大力提倡限制（不要過量）碳水化合物的攝入，尤其是那些血糖生成指數（GI）高的低質量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指數食物。
血糖生成指數（GI）于1981年首次被提出，作為評估食物對餐后血糖影響的指標。它是基于100g的食物來計算的，GI<55為低GI食物；55-70為中GI食物；GI>70為高GI食物。
像米飯、白饅頭、白面包和土豆等都屬于高GI食物。我們中國人平時吃的主食100g米飯的GI約為83，100g富強粉饅頭約為88。這些食物進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，導致血糖快速升高。因此，它們也被稱為“快碳水化合物”。與之對應的是富含水果、蔬菜、豆類和全谷物的高質量碳水化合物，也稱低血糖指數食物，即食用后在胃腸中停留時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可以防止餐后血糖升高。它們也被稱為“慢碳水化合物”，并被認為可以更好的控制體重和減少肥胖風險。
大多數有減肥意愿的人都對體重增加感到焦慮。他們認為吃“快碳水化合物”也會讓人“快速”發胖。
然而，一項新研究提出了質疑。
近日，發表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的這篇綜述中，來自美國亞利桑那州立大學和弗吉尼亞大學的研究人員提出了與流行觀點相反的結論：就肥胖或體重增加而言，食用高GI飲食與食用低GI飲食的差異并不大。
在這項研究中，為了澄清飲食GI對控制體重和預防肥胖的影響，研究人員在PubMed和Cochrane系統評價數據庫中搜索了相關觀察性研究的薈萃分析。這些研究比較了不同飲食GI的個體身體質量指數（BMI），以及低GI和高GI飲食對減肥的隨機對照試驗。
普遍觀點認為，高GI食物會促進脂肪儲存并增加肥胖風險。然而，在對過去34項研究中涉及近200萬成年人的回顧發現，“快碳水化合物”的有害影響并不比“慢碳水化合物”更大。
圖片
這項研究首次提出了新的觀點，即快速碳水化合物不會使你發胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或體重增加。此外，他們減掉體重的可能性也并沒有更低。
該研究指出，相比于BMI或飲食誘導的減肥，作為衡量碳水化合物質量標準的GI，其決定作用似乎沒那么重要。
在27項比較高GI食物和低GI食物之間差異的觀察性隊列研究中，BMI和飲食GI之間沒有一致的聯系。大多數（70%）的研究報告稱，在食用高GI食物的人群中，節食者的BMI要么相同要么實際上更低。8項研究補充說，低GI食物（慢速碳水化合物）在減肥或燃燒脂肪方面并沒有比快碳水化合物更好。關于腰圍的研究僅有一項，結論也是在兩種飲食中幾乎沒有發現差異。
該研究通訊作者、亞利桑那州立大學健康學院運動科學系Glenn Gaesser教授說：“這篇綜述質疑了低GI飲食能夠顯著改善體重的觀點，并提醒我們需要考慮碳水化合物的許多其他更重要的特性，如營養密度、膳食纖維和全谷物含量以及添加糖的百分比。”
研究人員認為，關鍵問題在于，無論是哪種類型的碳水化合物，都可以成為健康飲食的一部分，在健康飲食中占有一席之地。
在過去的幾十年里，碳水化合物、加工食品和精制谷物食品飽受全面批評。科學已經表明，在適量的情況下，這些食物也可以成為飲食模式的一部分，能夠促進健康體重和降低疾病風險。“
Jones總結說：”事實是，吃各種各樣的碳水化合物，從快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麩片，并將它們與所有食物組進行合理的選擇搭配，都可以提供健康碳水化合物（特別是全谷物和濃縮谷物主食）帶來的營養益處。“
論文鏈接：
https://doi.org/10.1093/advances/nmab093
日期：2021-08-22
