【元氣森林因為“0蔗糖”的標注“容易造成誤解”向消費者致歉,并且修改標簽,引發了關于“糖”“蔗糖”“代糖”的討論。在專業人士眼里的常識,對于許多公眾來說,都是可以利用“誤解”制造話術套路的點。甚至,還有許多人搞不清“淀粉”和“糖”的區別。這篇全面梳理一下,認真看完,關于糖的概念應該就都清楚了。】
甜味是各種味道中最具有號召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物,變成了對美好感受的描述。
但是,隨著人們健康意識的提高,糖對健康的損害也就越來越受到關注。
“減糖”,作為健康飲食的“三減”原則之一,已經被廣為接受。
不過在食品中,許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。
下面,來梳理一下生活中遇到的各種糖。
1、不同領域中“糖”的概念
在化學上,“糖”是指含有多個羥基的醛或者酮類物質。
不過這個定義對消費者并不重要。
大家關注的,是食品營養中的“糖”。它是指各種單糖和雙糖,具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖,而常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。雙糖可以水解成兩個單糖,比如蔗糖水解成為一個葡萄糖一個果糖,乳糖水解成為一個半乳糖和一個葡萄糖,麥芽糖水解成為兩個葡萄糖。
這些糖是化學意義上的名稱,指的可以是一種商品,也可以是一種分子。
還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖,都是蔗糖的不同商品形式。
2、淀粉、米面和糖的關系
經常有人說“米飯也是糖”。
這個說法不完全錯,但很不準確。
米飯和面的主要營養成分都是淀粉。在中學課本中,淀粉是歸為“糖類”的。這個“糖類”,更接近于日常生活說的“碳水化合物”,而不是前面說的“糖”。
淀粉是由幾百到幾十萬個葡萄糖分子連接而成的大分子。它們在淀粉酶的作用下,逐漸被切開,最后成為葡萄糖分子,然后才能被吸收進入血液。因為這個消化吸收需要一定的時間,所以進入血液的速度通常就會比直接吃糖慢一些。
糖對健康的危害,“快速吸收導致血糖升高”密切相關。所以,相對于糖,淀粉的消化吸收速度要慢一些,對于血糖也就友好一些。從這個意義上說,它不應該被混同于糖。
不過,淀粉被消化吸收之后,在代謝中的作用以及產生的熱量,都跟同等重量的糖是一樣的。在這個意義上,說“淀粉跟糖一樣”,也說得過去。
葡萄糖是組成淀粉的最小單元,而兩個葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業上,把淀粉進行水解,得到幾個葡萄糖分子的小片段,被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會有少量的葡萄糖和麥芽糖,但主要是更長一些的葡萄糖分子鏈,所以沒有甜味。
簡而言之,葡萄糖和麥芽糖分別是1個和2個葡萄糖分子,有甜味;麥芽糊精是含有更多個葡萄糖分子淀粉小片段,沒有甜味。
對于這幾種食品原料,消化吸收速度與升糖指數密切相關,從而對于健康有不同的影響。“升糖指數”是最常用的指標——升糖指數越高,對健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數都很高,在100以上——而大家作為控糖目標的蔗糖,反倒只有65左右。而麥芽糊精的升糖指數跟具體的產品有關,一般在80到100之間,比起葡萄糖和麥芽糖好一些,但其實比蔗糖還要高。淀粉的升糖指數跟具體的淀粉種類,以及它們在食物中的狀態關系很大。比如說,同樣的大米,煮成粥,就比米飯消化吸收速度快,升糖指數高。實際上,粥的升糖指數,可能達到麥芽糊精的水平,甚至比蔗糖還要高。再比如,同樣的面粉,做成面條就比白面包的升糖指數低一些。
同樣的烹飪方法,不同的大米升糖指數也可能相差較大。比如糙米,升糖指數就比精米要低;而秈米,升糖指數也比粳米和糯米更低。
3、那些名字里沒有糖的糖
越來越多的消費者在購買食物的時候會看營養標簽和配料表,也會很注意“糖”的存在。
所以,很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點。
這些宣稱一般并不是撒謊,但可能是玩弄了概念來糊弄你。
其實,對于食品來說,“無什么”并不重要,重要的是“有什么”。
比如說,一種食品宣稱“無蔗糖”,但卻用麥芽糖、果糖、果葡糖漿等等,就是個文字游戲而已。
有的食品是宣稱“無添加糖”,配料表里甚至不出現“糖”字,但是它可以用蜂蜜、濃縮果汁(比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等,濃縮汁其實都是70%左右的糖漿)之類事實上的糖,或者葡萄干、紅棗粉等等高糖食材。
即便是完全真的“無糖”,還有很多產品會加入麥芽糊精去改善口感。你需要知道的是,麥芽糊精對健康的影響,并不比糖好到哪里去。
4、那些名字里有糖的非糖
還有一些食物原料的名字里有糖,但它們本身并不是糖。
這主要有兩類:
一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”,比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它們中有一些有一定甜味,有一些沒有甜味。共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收,而只能被腸道菌群利用,也就是通常所說的“益生元”。
所以,它們不僅沒有糖對健康的不利影響,反而有助于調節腸道菌群,有利于總體健康。
另一類是“XX糖醇”,比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等等。它們具有一定的甜味,但只有一部分被人體吸收,能被代謝產生熱量的就更少。而且,它們被吸收之后也不升高血糖,所以也基本上不產生糖對健康的不利作用。
日期:2021-04-13
甜味是各種味道中最具有號召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物,變成了對美好感受的描述。
但是,隨著人們健康意識的提高,糖對健康的損害也就越來越受到關注。
“減糖”,作為健康飲食的“三減”原則之一,已經被廣為接受。
不過在食品中,許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。
下面,來梳理一下生活中遇到的各種糖。
1、不同領域中“糖”的概念
在化學上,“糖”是指含有多個羥基的醛或者酮類物質。
不過這個定義對消費者并不重要。
大家關注的,是食品營養中的“糖”。它是指各種單糖和雙糖,具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖,而常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。雙糖可以水解成兩個單糖,比如蔗糖水解成為一個葡萄糖一個果糖,乳糖水解成為一個半乳糖和一個葡萄糖,麥芽糖水解成為兩個葡萄糖。
這些糖是化學意義上的名稱,指的可以是一種商品,也可以是一種分子。
還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖,都是蔗糖的不同商品形式。
2、淀粉、米面和糖的關系
經常有人說“米飯也是糖”。
這個說法不完全錯,但很不準確。
米飯和面的主要營養成分都是淀粉。在中學課本中,淀粉是歸為“糖類”的。這個“糖類”,更接近于日常生活說的“碳水化合物”,而不是前面說的“糖”。
淀粉是由幾百到幾十萬個葡萄糖分子連接而成的大分子。它們在淀粉酶的作用下,逐漸被切開,最后成為葡萄糖分子,然后才能被吸收進入血液。因為這個消化吸收需要一定的時間,所以進入血液的速度通常就會比直接吃糖慢一些。
糖對健康的危害,“快速吸收導致血糖升高”密切相關。所以,相對于糖,淀粉的消化吸收速度要慢一些,對于血糖也就友好一些。從這個意義上說,它不應該被混同于糖。
不過,淀粉被消化吸收之后,在代謝中的作用以及產生的熱量,都跟同等重量的糖是一樣的。在這個意義上,說“淀粉跟糖一樣”,也說得過去。
葡萄糖是組成淀粉的最小單元,而兩個葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業上,把淀粉進行水解,得到幾個葡萄糖分子的小片段,被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會有少量的葡萄糖和麥芽糖,但主要是更長一些的葡萄糖分子鏈,所以沒有甜味。
簡而言之,葡萄糖和麥芽糖分別是1個和2個葡萄糖分子,有甜味;麥芽糊精是含有更多個葡萄糖分子淀粉小片段,沒有甜味。
對于這幾種食品原料,消化吸收速度與升糖指數密切相關,從而對于健康有不同的影響。“升糖指數”是最常用的指標——升糖指數越高,對健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數都很高,在100以上——而大家作為控糖目標的蔗糖,反倒只有65左右。而麥芽糊精的升糖指數跟具體的產品有關,一般在80到100之間,比起葡萄糖和麥芽糖好一些,但其實比蔗糖還要高。淀粉的升糖指數跟具體的淀粉種類,以及它們在食物中的狀態關系很大。比如說,同樣的大米,煮成粥,就比米飯消化吸收速度快,升糖指數高。實際上,粥的升糖指數,可能達到麥芽糊精的水平,甚至比蔗糖還要高。再比如,同樣的面粉,做成面條就比白面包的升糖指數低一些。
同樣的烹飪方法,不同的大米升糖指數也可能相差較大。比如糙米,升糖指數就比精米要低;而秈米,升糖指數也比粳米和糯米更低。
3、那些名字里沒有糖的糖
越來越多的消費者在購買食物的時候會看營養標簽和配料表,也會很注意“糖”的存在。
所以,很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點。
這些宣稱一般并不是撒謊,但可能是玩弄了概念來糊弄你。
其實,對于食品來說,“無什么”并不重要,重要的是“有什么”。
比如說,一種食品宣稱“無蔗糖”,但卻用麥芽糖、果糖、果葡糖漿等等,就是個文字游戲而已。
有的食品是宣稱“無添加糖”,配料表里甚至不出現“糖”字,但是它可以用蜂蜜、濃縮果汁(比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等,濃縮汁其實都是70%左右的糖漿)之類事實上的糖,或者葡萄干、紅棗粉等等高糖食材。
即便是完全真的“無糖”,還有很多產品會加入麥芽糊精去改善口感。你需要知道的是,麥芽糊精對健康的影響,并不比糖好到哪里去。
4、那些名字里有糖的非糖
還有一些食物原料的名字里有糖,但它們本身并不是糖。
這主要有兩類:
一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”,比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它們中有一些有一定甜味,有一些沒有甜味。共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收,而只能被腸道菌群利用,也就是通常所說的“益生元”。
所以,它們不僅沒有糖對健康的不利影響,反而有助于調節腸道菌群,有利于總體健康。
另一類是“XX糖醇”,比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等等。它們具有一定的甜味,但只有一部分被人體吸收,能被代謝產生熱量的就更少。而且,它們被吸收之后也不升高血糖,所以也基本上不產生糖對健康的不利作用。
日期:2021-04-13