復活節即將來臨，又到了巧克力熱銷的時節。但您知道該如何分辨一塊巧克力的品質優劣嗎？營養欠佳的巧克力又會對健康產生怎樣的影響？怎樣判斷哪些產品才是真正的“巧克力”呢？
一、什么決定了巧克力營養價值的高低？
自2005年起，在巴西，只有可可含量至少達到25%的產品才能被稱作“巧克力”（而在歐洲，這一標準為35%）。這意味著其余75%的成分可能是糖、牛奶和脂肪。可可含量越高，產品對健康越有益，因為其中富含的抗氧化物、礦物質和生物活性物質具有切實的健康功效。可可含量達70%以上的黑巧克力是最為健康的選擇。
標有“巧克力味”或“巧克力風味”的產品并非真正意義上的巧克力，因其可可含量不足25%。
白巧克力應謹慎食用。它不含可可膏（即富含黃酮類和抗氧化物的深色部分），主要由可可脂、糖和牛奶構成。根據巴西國家衛生監督局規定，白巧克力需含有至少20%的可可脂總固體。雖然不含可可膏，但由于含有從可可豆中提煉的可可脂，它仍被定義為巧克力。
二、按可可含量分類的巧克力類型
盡管商業上有“黑巧”“牛奶巧克力”“半苦巧”等稱呼，但巴西法律并未對此進行官方分類。一般而言，市面上的分類如下：
類別可可含量特點
黑巧克力70%——100%可可濃度高，抗氧化性強，苦味濃郁
半苦巧克力50%——70%味道較為平衡，甜中帶苦
牛奶巧克力25%——50%可可含量較少，糖與奶較多
無糖巧克力（Diet）不含蔗糖適合糖尿病患者，但脂肪可能更多，不適合減肥人群
低脂巧克力（Light）某種營養素減少≥25%營養減少情況因品牌而異，需查看包裝成分表
需注意：可可脂被替換成其他植物脂肪，或者糖分增加，并不一定比“高可可含量但高脂”的巧克力危害更大，關鍵在于“適量攝入”。營養學家杜爾瓦博士指出：“含有30%——40%可可脂的巧克力口感更為柔滑，能在口中順滑融化；當可可脂被其他脂肪替代時，質量與風味就會下降。”
三、為什么現在的巧克力營養越來越差？
尤其是在復活節期間，為了迎合大眾（特別是兒童）的口味，商家會減少可可含量，提高糖和脂肪含量以降低苦味，這使得產品熱量大幅攀升。此外，為節省成本，廠家常常將優質原料換成廉價替代品。
杜爾瓦警告稱：“當可可被替換成低價值成分時，原本屬于‘功能性食品’的巧克力就變成了‘超加工食品’。巴西民眾務必遠離這類食品，因為它們不僅會降低生活質量，還可能縮短壽命。”
食品工程師普利西拉補充道：巧克力的健康益處主要源于非脂肪可可固體中的多酚類物質——這部分正是可可脂被提煉后留下的殘渣。她強調：“不同品牌的可可原料在發酵、烘烤、堿化等處理過程中差異較大，導致多酚含量各不相同，因此很難用某個固定比例來界定效果。但根據現有研究，可可含量在70%左右的黑巧克力是較為推薦的選擇。”
杜爾瓦還指出：“70%以上可可含量的黑巧克力富含黃酮類物質，有助于預防多種疾病，具有抗氧化、抗炎、抗抑郁等作用。它還含有膳食纖維，幾乎不含奶制品，飽和脂肪、糖和鈉的含量都較低。”
四、每天可以吃多少巧克力？
普通巧克力（25%可可）：每天最多食用20g——30g（一整板巧克力約2——3小塊）。
黑巧克力（70%以上）：每天可食用30g——40g，對健康更有益。
白巧克力因不含可可固體，僅由糖、脂肪和奶構成，應更加節制食用。
世界衛生組織建議：每日攝入的糖類不應超過總熱量的10%，最理想的情況是不超過5%（即每天不超過25克糖，以2000大卡飲食為參考）。
美國心臟協會建議：男性每天不超過36克糖，女性每天不超過25克糖。
巴西高血壓協會建議：每天約食用40克巧克力（含800mg抗氧化物質）。不過，要實現這些益處，前提是選對巧克力：需含約70%可可或更高。
營養組成（每約45g黑巧克力）：
270千卡
20g碳水化合物
20g脂肪
3g蛋白質
4g膳食纖維
五、吃太多巧克力和糖的風險有哪些？
過量食用巧克力，尤其是復活節彩蛋類產品（主要由糖、脂肪和奶組成）可能導致：
肝臟負擔加重
出現惡心、胃脹、胃酸倒流癥狀
引發腹瀉、頭痛、胃痛
導致全身不適
此外，長期高糖攝入還會增加患肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝性疾病的風險。
日期：2025-04-17
一、什么決定了巧克力營養價值的高低？
自2005年起，在巴西，只有可可含量至少達到25%的產品才能被稱作“巧克力”（而在歐洲，這一標準為35%）。這意味著其余75%的成分可能是糖、牛奶和脂肪。可可含量越高，產品對健康越有益，因為其中富含的抗氧化物、礦物質和生物活性物質具有切實的健康功效。可可含量達70%以上的黑巧克力是最為健康的選擇。
標有“巧克力味”或“巧克力風味”的產品并非真正意義上的巧克力，因其可可含量不足25%。
白巧克力應謹慎食用。它不含可可膏（即富含黃酮類和抗氧化物的深色部分），主要由可可脂、糖和牛奶構成。根據巴西國家衛生監督局規定，白巧克力需含有至少20%的可可脂總固體。雖然不含可可膏，但由于含有從可可豆中提煉的可可脂，它仍被定義為巧克力。
二、按可可含量分類的巧克力類型
盡管商業上有“黑巧”“牛奶巧克力”“半苦巧”等稱呼，但巴西法律并未對此進行官方分類。一般而言，市面上的分類如下：
類別可可含量特點
黑巧克力70%——100%可可濃度高，抗氧化性強，苦味濃郁
半苦巧克力50%——70%味道較為平衡，甜中帶苦
牛奶巧克力25%——50%可可含量較少，糖與奶較多
無糖巧克力（Diet）不含蔗糖適合糖尿病患者，但脂肪可能更多，不適合減肥人群
低脂巧克力（Light）某種營養素減少≥25%營養減少情況因品牌而異，需查看包裝成分表
需注意：可可脂被替換成其他植物脂肪，或者糖分增加，并不一定比“高可可含量但高脂”的巧克力危害更大，關鍵在于“適量攝入”。營養學家杜爾瓦博士指出：“含有30%——40%可可脂的巧克力口感更為柔滑，能在口中順滑融化；當可可脂被其他脂肪替代時，質量與風味就會下降。”
三、為什么現在的巧克力營養越來越差？
尤其是在復活節期間，為了迎合大眾（特別是兒童）的口味，商家會減少可可含量，提高糖和脂肪含量以降低苦味，這使得產品熱量大幅攀升。此外，為節省成本，廠家常常將優質原料換成廉價替代品。
杜爾瓦警告稱：“當可可被替換成低價值成分時，原本屬于‘功能性食品’的巧克力就變成了‘超加工食品’。巴西民眾務必遠離這類食品，因為它們不僅會降低生活質量，還可能縮短壽命。”
食品工程師普利西拉補充道：巧克力的健康益處主要源于非脂肪可可固體中的多酚類物質——這部分正是可可脂被提煉后留下的殘渣。她強調：“不同品牌的可可原料在發酵、烘烤、堿化等處理過程中差異較大，導致多酚含量各不相同，因此很難用某個固定比例來界定效果。但根據現有研究，可可含量在70%左右的黑巧克力是較為推薦的選擇。”
杜爾瓦還指出：“70%以上可可含量的黑巧克力富含黃酮類物質，有助于預防多種疾病，具有抗氧化、抗炎、抗抑郁等作用。它還含有膳食纖維，幾乎不含奶制品，飽和脂肪、糖和鈉的含量都較低。”
四、每天可以吃多少巧克力？
普通巧克力（25%可可）：每天最多食用20g——30g（一整板巧克力約2——3小塊）。
黑巧克力（70%以上）：每天可食用30g——40g，對健康更有益。
白巧克力因不含可可固體，僅由糖、脂肪和奶構成，應更加節制食用。
世界衛生組織建議：每日攝入的糖類不應超過總熱量的10%，最理想的情況是不超過5%（即每天不超過25克糖，以2000大卡飲食為參考）。
美國心臟協會建議：男性每天不超過36克糖，女性每天不超過25克糖。
巴西高血壓協會建議：每天約食用40克巧克力（含800mg抗氧化物質）。不過，要實現這些益處，前提是選對巧克力：需含約70%可可或更高。
營養組成（每約45g黑巧克力）：
270千卡
20g碳水化合物
20g脂肪
3g蛋白質
4g膳食纖維
五、吃太多巧克力和糖的風險有哪些？
過量食用巧克力，尤其是復活節彩蛋類產品（主要由糖、脂肪和奶組成）可能導致：
肝臟負擔加重
出現惡心、胃脹、胃酸倒流癥狀
引發腹瀉、頭痛、胃痛
導致全身不適
此外，長期高糖攝入還會增加患肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝性疾病的風險。
日期：2025-04-17
