復(fù)活節(jié)即將來(lái)臨，又到了巧克力熱銷(xiāo)的時(shí)節(jié)。但您知道該如何分辨一塊巧克力的品質(zhì)優(yōu)劣嗎？營(yíng)養(yǎng)欠佳的巧克力又會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生怎樣的影響？怎樣判斷哪些產(chǎn)品才是真正的“巧克力”呢？
一、什么決定了巧克力營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低？
自2005年起，在巴西，只有可可含量至少達(dá)到25%的產(chǎn)品才能被稱(chēng)作“巧克力”（而在歐洲，這一標(biāo)準(zhǔn)為35%）。這意味著其余75%的成分可能是糖、牛奶和脂肪。可可含量越高，產(chǎn)品對(duì)健康越有益，因?yàn)槠渲懈缓目寡趸铩⒌V物質(zhì)和生物活性物質(zhì)具有切實(shí)的健康功效。可可含量達(dá)70%以上的黑巧克力是最為健康的選擇。
標(biāo)有“巧克力味”或“巧克力風(fēng)味”的產(chǎn)品并非真正意義上的巧克力，因其可可含量不足25%。
白巧克力應(yīng)謹(jǐn)慎食用。它不含可可膏（即富含黃酮類(lèi)和抗氧化物的深色部分），主要由可可脂、糖和牛奶構(gòu)成。根據(jù)巴西國(guó)家衛(wèi)生監(jiān)督局規(guī)定，白巧克力需含有至少20%的可可脂總固體。雖然不含可可膏，但由于含有從可可豆中提煉的可可脂，它仍被定義為巧克力。
二、按可可含量分類(lèi)的巧克力類(lèi)型
盡管商業(yè)上有“黑巧”“牛奶巧克力”“半苦巧”等稱(chēng)呼，但巴西法律并未對(duì)此進(jìn)行官方分類(lèi)。一般而言，市面上的分類(lèi)如下：
類(lèi)別可可含量特點(diǎn)
黑巧克力70%——100%可可濃度高，抗氧化性強(qiáng)，苦味濃郁
半苦巧克力50%——70%味道較為平衡，甜中帶苦
牛奶巧克力25%——50%可可含量較少，糖與奶較多
無(wú)糖巧克力（Diet）不含蔗糖適合糖尿病患者，但脂肪可能更多，不適合減肥人群
低脂巧克力（Light）某種營(yíng)養(yǎng)素減少≥25%營(yíng)養(yǎng)減少情況因品牌而異，需查看包裝成分表
需注意：可可脂被替換成其他植物脂肪，或者糖分增加，并不一定比“高可可含量但高脂”的巧克力危害更大，關(guān)鍵在于“適量攝入”。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家杜爾瓦博士指出：“含有30%——40%可可脂的巧克力口感更為柔滑，能在口中順滑融化；當(dāng)可可脂被其他脂肪替代時(shí)，質(zhì)量與風(fēng)味就會(huì)下降。”
三、為什么現(xiàn)在的巧克力營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越差？
尤其是在復(fù)活節(jié)期間，為了迎合大眾（特別是兒童）的口味，商家會(huì)減少可可含量，提高糖和脂肪含量以降低苦味，這使得產(chǎn)品熱量大幅攀升。此外，為節(jié)省成本，廠家常常將優(yōu)質(zhì)原料換成廉價(jià)替代品。
杜爾瓦警告稱(chēng)：“當(dāng)可可被替換成低價(jià)值成分時(shí)，原本屬于‘功能性食品’的巧克力就變成了‘超加工食品’。巴西民眾務(wù)必遠(yuǎn)離這類(lèi)食品，因?yàn)樗鼈儾粌H會(huì)降低生活質(zhì)量，還可能縮短壽命。”
食品工程師普利西拉補(bǔ)充道：巧克力的健康益處主要源于非脂肪可可固體中的多酚類(lèi)物質(zhì)——這部分正是可可脂被提煉后留下的殘?jiān)Ｋ龔?qiáng)調(diào)：“不同品牌的可可原料在發(fā)酵、烘烤、堿化等處理過(guò)程中差異較大，導(dǎo)致多酚含量各不相同，因此很難用某個(gè)固定比例來(lái)界定效果。但根據(jù)現(xiàn)有研究，可可含量在70%左右的黑巧克力是較為推薦的選擇。”
杜爾瓦還指出：“70%以上可可含量的黑巧克力富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，有助于預(yù)防多種疾病，具有抗氧化、抗炎、抗抑郁等作用。它還含有膳食纖維，幾乎不含奶制品，飽和脂肪、糖和鈉的含量都較低。”
四、每天可以吃多少巧克力？
普通巧克力（25%可可）：每天最多食用20g——30g（一整板巧克力約2——3小塊）。
黑巧克力（70%以上）：每天可食用30g——40g，對(duì)健康更有益。
白巧克力因不含可可固體，僅由糖、脂肪和奶構(gòu)成，應(yīng)更加節(jié)制食用。
世界衛(wèi)生組織建議：每日攝入的糖類(lèi)不應(yīng)超過(guò)總熱量的10%，最理想的情況是不超過(guò)5%（即每天不超過(guò)25克糖，以2000大卡飲食為參考）。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議：男性每天不超過(guò)36克糖，女性每天不超過(guò)25克糖。
巴西高血壓協(xié)會(huì)建議：每天約食用40克巧克力（含800mg抗氧化物質(zhì)）。不過(guò)，要實(shí)現(xiàn)這些益處，前提是選對(duì)巧克力：需含約70%可可或更高。
營(yíng)養(yǎng)組成（每約45g黑巧克力）：
270千卡
20g碳水化合物
20g脂肪
3g蛋白質(zhì)
4g膳食纖維
五、吃太多巧克力和糖的風(fēng)險(xiǎn)有哪些？
過(guò)量食用巧克力，尤其是復(fù)活節(jié)彩蛋類(lèi)產(chǎn)品（主要由糖、脂肪和奶組成）可能導(dǎo)致：
肝臟負(fù)擔(dān)加重
出現(xiàn)惡心、胃脹、胃酸倒流癥狀
引發(fā)腹瀉、頭痛、胃痛
導(dǎo)致全身不適
此外，長(zhǎng)期高糖攝入還會(huì)增加患肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
日期：2025-04-17
一、什么決定了巧克力營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低？
自2005年起，在巴西，只有可可含量至少達(dá)到25%的產(chǎn)品才能被稱(chēng)作“巧克力”（而在歐洲，這一標(biāo)準(zhǔn)為35%）。這意味著其余75%的成分可能是糖、牛奶和脂肪。可可含量越高，產(chǎn)品對(duì)健康越有益，因?yàn)槠渲懈缓目寡趸铩⒌V物質(zhì)和生物活性物質(zhì)具有切實(shí)的健康功效。可可含量達(dá)70%以上的黑巧克力是最為健康的選擇。
標(biāo)有“巧克力味”或“巧克力風(fēng)味”的產(chǎn)品并非真正意義上的巧克力，因其可可含量不足25%。
白巧克力應(yīng)謹(jǐn)慎食用。它不含可可膏（即富含黃酮類(lèi)和抗氧化物的深色部分），主要由可可脂、糖和牛奶構(gòu)成。根據(jù)巴西國(guó)家衛(wèi)生監(jiān)督局規(guī)定，白巧克力需含有至少20%的可可脂總固體。雖然不含可可膏，但由于含有從可可豆中提煉的可可脂，它仍被定義為巧克力。
二、按可可含量分類(lèi)的巧克力類(lèi)型
盡管商業(yè)上有“黑巧”“牛奶巧克力”“半苦巧”等稱(chēng)呼，但巴西法律并未對(duì)此進(jìn)行官方分類(lèi)。一般而言，市面上的分類(lèi)如下：
類(lèi)別可可含量特點(diǎn)
黑巧克力70%——100%可可濃度高，抗氧化性強(qiáng)，苦味濃郁
半苦巧克力50%——70%味道較為平衡，甜中帶苦
牛奶巧克力25%——50%可可含量較少，糖與奶較多
無(wú)糖巧克力（Diet）不含蔗糖適合糖尿病患者，但脂肪可能更多，不適合減肥人群
低脂巧克力（Light）某種營(yíng)養(yǎng)素減少≥25%營(yíng)養(yǎng)減少情況因品牌而異，需查看包裝成分表
需注意：可可脂被替換成其他植物脂肪，或者糖分增加，并不一定比“高可可含量但高脂”的巧克力危害更大，關(guān)鍵在于“適量攝入”。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家杜爾瓦博士指出：“含有30%——40%可可脂的巧克力口感更為柔滑，能在口中順滑融化；當(dāng)可可脂被其他脂肪替代時(shí)，質(zhì)量與風(fēng)味就會(huì)下降。”
三、為什么現(xiàn)在的巧克力營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越差？
尤其是在復(fù)活節(jié)期間，為了迎合大眾（特別是兒童）的口味，商家會(huì)減少可可含量，提高糖和脂肪含量以降低苦味，這使得產(chǎn)品熱量大幅攀升。此外，為節(jié)省成本，廠家常常將優(yōu)質(zhì)原料換成廉價(jià)替代品。
杜爾瓦警告稱(chēng)：“當(dāng)可可被替換成低價(jià)值成分時(shí)，原本屬于‘功能性食品’的巧克力就變成了‘超加工食品’。巴西民眾務(wù)必遠(yuǎn)離這類(lèi)食品，因?yàn)樗鼈儾粌H會(huì)降低生活質(zhì)量，還可能縮短壽命。”
食品工程師普利西拉補(bǔ)充道：巧克力的健康益處主要源于非脂肪可可固體中的多酚類(lèi)物質(zhì)——這部分正是可可脂被提煉后留下的殘?jiān)Ｋ龔?qiáng)調(diào)：“不同品牌的可可原料在發(fā)酵、烘烤、堿化等處理過(guò)程中差異較大，導(dǎo)致多酚含量各不相同，因此很難用某個(gè)固定比例來(lái)界定效果。但根據(jù)現(xiàn)有研究，可可含量在70%左右的黑巧克力是較為推薦的選擇。”
杜爾瓦還指出：“70%以上可可含量的黑巧克力富含黃酮類(lèi)物質(zhì)，有助于預(yù)防多種疾病，具有抗氧化、抗炎、抗抑郁等作用。它還含有膳食纖維，幾乎不含奶制品，飽和脂肪、糖和鈉的含量都較低。”
四、每天可以吃多少巧克力？
普通巧克力（25%可可）：每天最多食用20g——30g（一整板巧克力約2——3小塊）。
黑巧克力（70%以上）：每天可食用30g——40g，對(duì)健康更有益。
白巧克力因不含可可固體，僅由糖、脂肪和奶構(gòu)成，應(yīng)更加節(jié)制食用。
世界衛(wèi)生組織建議：每日攝入的糖類(lèi)不應(yīng)超過(guò)總熱量的10%，最理想的情況是不超過(guò)5%（即每天不超過(guò)25克糖，以2000大卡飲食為參考）。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議：男性每天不超過(guò)36克糖，女性每天不超過(guò)25克糖。
巴西高血壓協(xié)會(huì)建議：每天約食用40克巧克力（含800mg抗氧化物質(zhì)）。不過(guò)，要實(shí)現(xiàn)這些益處，前提是選對(duì)巧克力：需含約70%可可或更高。
營(yíng)養(yǎng)組成（每約45g黑巧克力）：
270千卡
20g碳水化合物
20g脂肪
3g蛋白質(zhì)
4g膳食纖維
五、吃太多巧克力和糖的風(fēng)險(xiǎn)有哪些？
過(guò)量食用巧克力，尤其是復(fù)活節(jié)彩蛋類(lèi)產(chǎn)品（主要由糖、脂肪和奶組成）可能導(dǎo)致：
肝臟負(fù)擔(dān)加重
出現(xiàn)惡心、胃脹、胃酸倒流癥狀
引發(fā)腹瀉、頭痛、胃痛
導(dǎo)致全身不適
此外，長(zhǎng)期高糖攝入還會(huì)增加患肥胖、糖尿病、高尿酸等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
日期：2025-04-17
