民間一直就有“冬至大如年”的說法，古人稱之為“亞歲”或“小年”，因此常在冬至這天吃餃子來慶祝。那么冬至的餃子該怎么吃呢？來看看營養師的建議吧。
一、搟皮時，加點料
1、加粗糧
大多白色餃子皮是用的精白面粉，升糖快，飽腹感低。可加入適量的玉米粉、綠豆粉等粗糧粉，或者將紫薯、紅薯、南瓜等蒸熟后和面粉混合做成餃子皮，既能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，還能讓口味更豐富。為了不影響整體口感，粗糧添加量控制在10%——20%為宜。
2、加蔬菜汁
用蔬菜汁代替和面的水，與白面的比例為1：2，可以做出彩色的餃子，同時還提升了餃子的營養價值。
3、加豆漿或牛奶
想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以用豆漿或牛奶代替水來和面，也能增加優質蛋白和鈣的攝入。
4、加雞蛋
和餃子面時加雞蛋，會提升餃子皮B族維生素、微量元素和優質蛋白的含量。而且雞蛋清中的蛋白質能提升餃子皮的彈性和韌性，雞蛋黃中的卵磷脂能提升餃子皮的滑爽感和細膩感。
二、調餡時，控脂、減鹽
1、加點菌和藻
調餡時減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比按照1:3調最佳。另外，豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，降低脂肪含量。還可再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，也可以在煮餃子的湯中加入海帶、裙帶菜等藻類，不僅可以改善口感，還能幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。
2、控制食用油、食鹽的用量
無論是在餃子的餡料制作，還是在吃餃子的過程中，都應該遵循低鈉原則，即“少用鹽與醬油”，可采用諸如海米、蝦皮等自帶咸鮮風味的食材，以及姜、蔥、蒜等天然調料，以部分替代食鹽的使用。
三、包餃子，防“出水”
1、拌餃子餡的正確順序：菜-油-肉-鹽。制作餃子餡的蔬菜，不要用鹽“殺水”，更不要擠去菜汁。蔬菜的可溶性營養成分如維生素C、維生素B2、葉酸、類黃酮、鉀等，絕大部分都在菜汁當中；香氣物質主要也在菜汁當中。為防止蔬菜出湯，蔬菜要“細切”而不是要“剁碎”。“切”對細胞完整性的破壞較小，出水少。在蔬菜切碎之后，立刻拌入少量香油，再拌入肉餡中。油會在蔬菜顆粒表面形成一層脂肪薄層，減少出水。
2、往餡料里加點吸水性強的食材：如粉絲、木耳和香菇等，還可以加入海米和蝦皮增加海鮮味兒。
四、餃子是冷水下鍋還是熱水？
1、速凍餃子冷水煮
速凍餃子用沸水煮容易破皮，肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子，隨著水溫上升，餃子的面皮和肉餡受熱更均勻，口感也更加勁道。
2、鮮餃子沸水煮
鮮餃子應在水煮開后下鍋，這樣既能更快煮熟，又能使餃子皮迅速凝固，避免粘鍋。煮制出的餃子外觀完好，且餡料新鮮可口。
參考文獻：
[1]楊月欣。 中國食物成分表（第1冊）[M]. 第6版。 北京大學醫學出版社， 2018: 68-69.
[2]中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.
[3]馬棟，陳麗燕，陳智雄，等。 餃子的營養情況研究[J]. 現代食品科技，2009,25（1）：111-113. DOI:10.3969/j.issn.1673-9078.2009.01.030.
[4]畢連克，李雪梅。談餃子--傳統的現代的貴族的平民的民族的世界的[J].食品與健康。2006,（1）。46-47.
作者：梁偉芬 注冊營養師 南部戰區總醫院營養科
日期：2024-12-21
一、搟皮時，加點料
1、加粗糧
大多白色餃子皮是用的精白面粉，升糖快，飽腹感低。可加入適量的玉米粉、綠豆粉等粗糧粉，或者將紫薯、紅薯、南瓜等蒸熟后和面粉混合做成餃子皮，既能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，還能讓口味更豐富。為了不影響整體口感，粗糧添加量控制在10%——20%為宜。
2、加蔬菜汁
用蔬菜汁代替和面的水，與白面的比例為1：2，可以做出彩色的餃子，同時還提升了餃子的營養價值。
3、加豆漿或牛奶
想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以用豆漿或牛奶代替水來和面，也能增加優質蛋白和鈣的攝入。
4、加雞蛋
和餃子面時加雞蛋，會提升餃子皮B族維生素、微量元素和優質蛋白的含量。而且雞蛋清中的蛋白質能提升餃子皮的彈性和韌性，雞蛋黃中的卵磷脂能提升餃子皮的滑爽感和細膩感。
二、調餡時，控脂、減鹽
1、加點菌和藻
調餡時減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比按照1:3調最佳。另外，豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，降低脂肪含量。還可再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，也可以在煮餃子的湯中加入海帶、裙帶菜等藻類，不僅可以改善口感，還能幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。
2、控制食用油、食鹽的用量
無論是在餃子的餡料制作，還是在吃餃子的過程中，都應該遵循低鈉原則，即“少用鹽與醬油”，可采用諸如海米、蝦皮等自帶咸鮮風味的食材，以及姜、蔥、蒜等天然調料，以部分替代食鹽的使用。
三、包餃子，防“出水”
1、拌餃子餡的正確順序：菜-油-肉-鹽。制作餃子餡的蔬菜，不要用鹽“殺水”，更不要擠去菜汁。蔬菜的可溶性營養成分如維生素C、維生素B2、葉酸、類黃酮、鉀等，絕大部分都在菜汁當中；香氣物質主要也在菜汁當中。為防止蔬菜出湯，蔬菜要“細切”而不是要“剁碎”。“切”對細胞完整性的破壞較小，出水少。在蔬菜切碎之后，立刻拌入少量香油，再拌入肉餡中。油會在蔬菜顆粒表面形成一層脂肪薄層，減少出水。
2、往餡料里加點吸水性強的食材：如粉絲、木耳和香菇等，還可以加入海米和蝦皮增加海鮮味兒。
四、餃子是冷水下鍋還是熱水？
1、速凍餃子冷水煮
速凍餃子用沸水煮容易破皮，肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子，隨著水溫上升，餃子的面皮和肉餡受熱更均勻，口感也更加勁道。
2、鮮餃子沸水煮
鮮餃子應在水煮開后下鍋，這樣既能更快煮熟，又能使餃子皮迅速凝固，避免粘鍋。煮制出的餃子外觀完好，且餡料新鮮可口。
參考文獻：
[1]楊月欣。 中國食物成分表（第1冊）[M]. 第6版。 北京大學醫學出版社， 2018: 68-69.
[2]中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.
[3]馬棟，陳麗燕，陳智雄，等。 餃子的營養情況研究[J]. 現代食品科技，2009,25（1）：111-113. DOI:10.3969/j.issn.1673-9078.2009.01.030.
[4]畢連克，李雪梅。談餃子--傳統的現代的貴族的平民的民族的世界的[J].食品與健康。2006,（1）。46-47.
作者：梁偉芬 注冊營養師 南部戰區總醫院營養科
日期：2024-12-21
