糖果、糕點、甜飲料… …為什么全世界大部分人都無法抵擋來自甜蜜的誘惑呢？吃糖有好處嗎？國家衛健委啟動的“三減三健”專項行動中，減糖就是健康生活方式中非常重要的一項，那吃糖過多對健康又有哪些危害呢？今天，咱們就一起來聊一聊這源自甜蜜的誘惑。
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甜與生，自來之
甜、咸、苦、酸、鮮，五味雜陳。碳水化合物，三大產能營養素之一，本身就是個自帶甜味的名詞，蔗糖、乳糖、葡萄糖，淀粉、果糖、麥芽糖… …都隸屬于碳水化合物的范疇。人們愛吃甜，從歷史原因分析，甜食可以為人體迅速補充能量，在食不果腹的年代，甜食自然是人們的最愛，這是幾千年來基因進化的自然選擇。從自然因素分析，人們愛吃甜食也許是人類從大自然中索取可食用物質的一種記憶積累。成熟的水果，部分蔬菜、五谷雜糧，都具有天然的甜味。甜味，是生物進化中最基礎的味覺之一，不必為自己喜歡吃甜有負罪感，在我們的世界上，絕大多數人和你我都一樣擁有天生嗜甜的本性。
2
甜誘惑，難敵擋
來自甜蜜的誘惑，有時難以抵擋，有時猝不及防。甜食一般制作精美，光鮮的外表在帶給我們視覺沖擊的同時，更刺激了我們的食欲。壓力也是人們想吃甜食的原因之一。在壓力作用下，有一些激素（糖皮質激素）會被激活，它們能夠直接作用于某些味覺（甜味、鮮味或苦味）的受體細胞，應激情況下會影響這些細胞對味覺的反應。其中，甜味受到壓力的影響最大。“知道宮里的人為什么都愛吃甜食嗎？因為心里苦”娘娘的這句話，并非空穴來風，美國莫奈爾中心、日本自然科學研究機構生理學研究所和琉球大學的研究團隊等多家研究機構，通過動物實驗證明，壓力會刺激機體攝入更多的碳水化合物。此外，人們對甜味的感知也會隨著甜食的增加而退化，最明顯的表現就在于，我們小時候覺得很甜的食物，現在再吃起來，仿佛已經不那么甜了，找不到最初的感覺了，這就是甜食的大量攝入，逐步麻痹了的神經對甜味的感知。
3
甜蜜多，健康累
過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，吃糖過多會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌癥的風險。加工食品是我國居民添加糖攝入的主要來源，其中含糖飲料是我國兒童、青少年添加糖攝入對的主要來源。含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。大部分市售含糖飲料的的含糖量在8%-11%，有的高達13%以上。含糖飲料雖然含糖量在一定范圍內，但由于飲用量大，很容易在不知不覺中攝入超量的糖。在購買預包裝食品時，一定要注意查看營養標簽和配料表，了解加工食品中糖的含量，比如，常見的一瓶600ml的可樂、雪碧，約含糖65g；一瓶500ml的橙味果汁，約含糖50g，一瓶養樂多約含糖15g。控糖，從看營養標簽開始，購買預包裝食品，做到聰明選擇，自我限制。
4
甜得當，享健康
《中國居民膳食指南》（2022）推薦，應控制添加糖的攝入量，每天不要超過50克，最好控制在25克以下。
怎樣在日常生活中控制好添加糖的攝入量呢？首先就是要有意識的培養清淡飲食的好習慣。比如如炒菜時，盡量不加白綿糖、白砂糖等調味品，少做糖多的菜，比如糖醋排骨，糖醋里脊，魚香肉絲等。如果你喜歡在家里調一些所謂的養生甜品，就要估計一下一天吃添加糖的總量，在不超過25g的前提下，放入適當量的糖。其次是學會選擇甜食替代品。如果實在很想吃點甜的，你可以用有甜味的適量水果和蔬菜等天然食物代替，比如，1個孩子拳頭大的小芒果，蘋果、或是一塊蒸好的南瓜等，但不建議把水果打成果汁喝，首先果汁是液體，啃一個蘋果跟喝一杯蘋果汁相比，啃蘋果會更有飽腹感，喝果汁則相對便捷，所以常會超量，另外咀嚼還能鍛煉我們的眼部肌肉，預防視力。另外，很多人在做果汁時比較喜歡放糖，果汁榨取的過程中，維生素和膳食纖維又容易被破壞，這些都是不利因素，所以最好的做法就是適量吃新鮮水果。
作者：徐維盛 博士/研究員 中國疾病預防控制中心營養與健康所
日期：2024-12-24
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甜與生，自來之
甜、咸、苦、酸、鮮，五味雜陳。碳水化合物，三大產能營養素之一，本身就是個自帶甜味的名詞，蔗糖、乳糖、葡萄糖，淀粉、果糖、麥芽糖… …都隸屬于碳水化合物的范疇。人們愛吃甜，從歷史原因分析，甜食可以為人體迅速補充能量，在食不果腹的年代，甜食自然是人們的最愛，這是幾千年來基因進化的自然選擇。從自然因素分析，人們愛吃甜食也許是人類從大自然中索取可食用物質的一種記憶積累。成熟的水果，部分蔬菜、五谷雜糧，都具有天然的甜味。甜味，是生物進化中最基礎的味覺之一，不必為自己喜歡吃甜有負罪感，在我們的世界上，絕大多數人和你我都一樣擁有天生嗜甜的本性。
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甜誘惑，難敵擋
來自甜蜜的誘惑，有時難以抵擋，有時猝不及防。甜食一般制作精美，光鮮的外表在帶給我們視覺沖擊的同時，更刺激了我們的食欲。壓力也是人們想吃甜食的原因之一。在壓力作用下，有一些激素（糖皮質激素）會被激活，它們能夠直接作用于某些味覺（甜味、鮮味或苦味）的受體細胞，應激情況下會影響這些細胞對味覺的反應。其中，甜味受到壓力的影響最大。“知道宮里的人為什么都愛吃甜食嗎？因為心里苦”娘娘的這句話，并非空穴來風，美國莫奈爾中心、日本自然科學研究機構生理學研究所和琉球大學的研究團隊等多家研究機構，通過動物實驗證明，壓力會刺激機體攝入更多的碳水化合物。此外，人們對甜味的感知也會隨著甜食的增加而退化，最明顯的表現就在于，我們小時候覺得很甜的食物，現在再吃起來，仿佛已經不那么甜了，找不到最初的感覺了，這就是甜食的大量攝入，逐步麻痹了的神經對甜味的感知。
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甜蜜多，健康累
過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，吃糖過多會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌癥的風險。加工食品是我國居民添加糖攝入的主要來源，其中含糖飲料是我國兒童、青少年添加糖攝入對的主要來源。含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。大部分市售含糖飲料的的含糖量在8%-11%，有的高達13%以上。含糖飲料雖然含糖量在一定范圍內，但由于飲用量大，很容易在不知不覺中攝入超量的糖。在購買預包裝食品時，一定要注意查看營養標簽和配料表，了解加工食品中糖的含量，比如，常見的一瓶600ml的可樂、雪碧，約含糖65g；一瓶500ml的橙味果汁，約含糖50g，一瓶養樂多約含糖15g。控糖，從看營養標簽開始，購買預包裝食品，做到聰明選擇，自我限制。
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甜得當，享健康
《中國居民膳食指南》（2022）推薦，應控制添加糖的攝入量，每天不要超過50克，最好控制在25克以下。
怎樣在日常生活中控制好添加糖的攝入量呢？首先就是要有意識的培養清淡飲食的好習慣。比如如炒菜時，盡量不加白綿糖、白砂糖等調味品，少做糖多的菜，比如糖醋排骨，糖醋里脊，魚香肉絲等。如果你喜歡在家里調一些所謂的養生甜品，就要估計一下一天吃添加糖的總量，在不超過25g的前提下，放入適當量的糖。其次是學會選擇甜食替代品。如果實在很想吃點甜的，你可以用有甜味的適量水果和蔬菜等天然食物代替，比如，1個孩子拳頭大的小芒果，蘋果、或是一塊蒸好的南瓜等，但不建議把水果打成果汁喝，首先果汁是液體，啃一個蘋果跟喝一杯蘋果汁相比，啃蘋果會更有飽腹感，喝果汁則相對便捷，所以常會超量，另外咀嚼還能鍛煉我們的眼部肌肉，預防視力。另外，很多人在做果汁時比較喜歡放糖，果汁榨取的過程中，維生素和膳食纖維又容易被破壞，這些都是不利因素，所以最好的做法就是適量吃新鮮水果。
作者：徐維盛 博士/研究員 中國疾病預防控制中心營養與健康所
日期：2024-12-24
