夏日一口涼爽的冰淇淋、“秋天的第一杯奶茶”、街邊一吃就停不下的糖炒板栗……甜甜的美食帶給人們喜悅，也揭示著美好生活的情調。
“糖”，作為甜味的載體，為生命活動提供能量的物質，與人們息息相關。然而，甜蜜之下依然暗藏危機，食品中的添加糖正悄悄威脅著人們的身體健康，“糖衣炮彈”目前已成為引發肥胖的重要原因。
添加糖與超重肥胖
添加糖是指在加工食物或飲料的過程中額外添加的糖類。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每日添加糖攝入量不高于50克，最好控制在25克以下。
長期過量攝入添加糖，會給人體帶來諸多的健康危害，比如齲齒、心血管疾病、糖尿病等，其中最主要的是增加超重肥胖風險。
生活中的甜蜜誘惑
在人們的日常飲食中，添加糖可以說是無處不在。涂抹于早餐面包之上的果醬，醇香提神的咖啡“伴侶”，紅燒排骨的炒糖色，不知不覺中，我們會攝入過量的添加糖。
那么為了避免超量攝入添加糖，生活中我們應該注意哪些甜蜜“陷阱”呢？
01. 奶茶、現制茶飲是“重磅炸彈”
有人說自己得了“奶茶依賴癥”，每天必須喝一杯，不喝就感覺渾身不舒服。這是因為奶茶中的糖類物質能促使大腦分泌多巴胺，產生欣快愉悅感，長此以往會讓人對奶茶越來越上癮，情不自禁就想“再來一杯”。至于點奶茶時選擇低糖或者無糖就可以減少糖攝入，那只是一種幻想罷了。
圖源：丁香醫生
來自深圳市品質消費研究院調查顯示，市面上即使標注“不加糖”的茶飲，其含糖量也在每100毫升2.2-7.9克之間，而且各品牌對于幾分糖和甜度的劃分并沒有固定標準，顧客們很容易在商家文字游戲的誘惑下攝入大量添加糖。
02. 含糖飲料是“傳統炸彈”
超市中形形色色的飲料，小賣部里瓶瓶罐罐的“快樂水”，這些無疑都是兒童和學生黨的最愛。然而這些飲料的配料表里，都含有白砂糖、果糖等添加糖。例如：常見的一瓶500毫升裝可口可樂，每100毫升的含糖量為10.6g，也就是說喝完一瓶可樂就已經超過膳食指南所建議的每日添加糖攝入上限。
而一些標注“低糖”或“無糖”的飲料，其中并非完全不加糖。
按照我國規定：
糖含量≤5g/100g（或100ml），就屬于“低糖”食品；
糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬于“無糖”食品。
比如一瓶450毫升的某品牌低糖茶飲，每100毫升含糖量為4.9g，整瓶的含糖量則達到22.05克，總的含糖量依然很高。
03. 烹飪菜肴中的糖是“潛伏炸彈”
設想一下，你參加了一場宴會，餐桌上擺滿了美味佳肴，糖醋排骨、拔絲地瓜、松子鱖魚、酒釀甜湯……再配上一大杯飲料，真是大飽口福。好啦，再想下去口水都要流下來了。發現了沒有，這樣一頓佳肴下來之后，攝入的糖分肯定是“暴高”啊。
另外，烹飪后的高糖美食中普遍含有糖油混合物，吃起來雖然香噴噴，但是吃的越多，體重也會“噌噌”上漲，長期這樣那可不就是吃成一個大胖子，所以烹飪菜肴中的高糖對人體的危害亦不可小覷。
控制添加糖的攝入，
保持健康體重
既然過量的添加糖危害巨大，那我們生活中要怎樣規避這些“甜蜜誘惑”呢？
01. 少喝或不喝含糖飲料和奶茶，飲用白開水或者淡茶水，兒童青少年從小養成喝水而不是喝飲料的好習慣，校園內減少含糖飲料的供應，并加強對學生的健康教育。
02. 拒絕高糖飲食，選擇食用適量的低糖食品或者正規的代糖類食品（0卡糖、糖醇類等），細致查看配料中是否含有白砂糖、果葡糖漿等添加糖，并且從營養成分表中了解碳水化合物（糖）的含量，結合食物包裝體積算出總含糖量，避免過量食用。
03. 日常烹飪時少放糖，調整烹飪方式，多用洋蔥、大蒜和其他香料調味，準備一個茶匙用于估計用糖量，1茶匙約為4克糖。外出就餐時盡量避免點選高糖菜品，并且不要在用餐過程中喝飲料。
04. 管住嘴，邁開腿。可以通過運動鍛煉的方式消耗攝入的多余熱量，并且在運動后切勿食用大量含糖食品。
參考
1 劉倩；張曉琳；王子巖；李利廷；李增寧；謝穎；石家莊市大學生添加糖攝入情況調查及影響因素分析[J];中國食物與營養；2023年07期。
2 劉曉蔓；程景民；公眾添加糖飲料KAP現狀調查分析[A];中國食品科學技術學會第十七屆年會摘要集[C];2020年。
3 趙潤蘢，周若宇，張玥，王言頻，葉晨，張明軒，許雅君。北京市某區市售奶茶糖含量測定及青年人群知信行調查[J].食品安全質量檢測學報，2021,12（6）：2160-2165.
4 景方圓，李迎君，范春紅。中國兒童青少年含糖飲料消費與肥胖的相關性研究[J].預防醫學，2018,30（5）：494-497501.
5 沈麗萍， 汪正園， 范菁， 丁彩翠， 臧嘉捷。 含糖飲料的健康危害及控制策略研究進展[J]. 環境與職業醫學， 2023, 40（7）： 769-774. DOI: 10.11836/JEOM22483.
日期：2024-10-02
“糖”，作為甜味的載體，為生命活動提供能量的物質，與人們息息相關。然而，甜蜜之下依然暗藏危機，食品中的添加糖正悄悄威脅著人們的身體健康，“糖衣炮彈”目前已成為引發肥胖的重要原因。
添加糖與超重肥胖
添加糖是指在加工食物或飲料的過程中額外添加的糖類。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每日添加糖攝入量不高于50克，最好控制在25克以下。
長期過量攝入添加糖，會給人體帶來諸多的健康危害，比如齲齒、心血管疾病、糖尿病等，其中最主要的是增加超重肥胖風險。
生活中的甜蜜誘惑
在人們的日常飲食中，添加糖可以說是無處不在。涂抹于早餐面包之上的果醬，醇香提神的咖啡“伴侶”，紅燒排骨的炒糖色，不知不覺中，我們會攝入過量的添加糖。
那么為了避免超量攝入添加糖，生活中我們應該注意哪些甜蜜“陷阱”呢？
01. 奶茶、現制茶飲是“重磅炸彈”
有人說自己得了“奶茶依賴癥”，每天必須喝一杯，不喝就感覺渾身不舒服。這是因為奶茶中的糖類物質能促使大腦分泌多巴胺，產生欣快愉悅感，長此以往會讓人對奶茶越來越上癮，情不自禁就想“再來一杯”。至于點奶茶時選擇低糖或者無糖就可以減少糖攝入，那只是一種幻想罷了。
圖源：丁香醫生
來自深圳市品質消費研究院調查顯示，市面上即使標注“不加糖”的茶飲，其含糖量也在每100毫升2.2-7.9克之間，而且各品牌對于幾分糖和甜度的劃分并沒有固定標準，顧客們很容易在商家文字游戲的誘惑下攝入大量添加糖。
02. 含糖飲料是“傳統炸彈”
超市中形形色色的飲料，小賣部里瓶瓶罐罐的“快樂水”，這些無疑都是兒童和學生黨的最愛。然而這些飲料的配料表里，都含有白砂糖、果糖等添加糖。例如：常見的一瓶500毫升裝可口可樂，每100毫升的含糖量為10.6g，也就是說喝完一瓶可樂就已經超過膳食指南所建議的每日添加糖攝入上限。
而一些標注“低糖”或“無糖”的飲料，其中并非完全不加糖。
按照我國規定：
糖含量≤5g/100g（或100ml），就屬于“低糖”食品；
糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬于“無糖”食品。
比如一瓶450毫升的某品牌低糖茶飲，每100毫升含糖量為4.9g，整瓶的含糖量則達到22.05克，總的含糖量依然很高。
03. 烹飪菜肴中的糖是“潛伏炸彈”
設想一下，你參加了一場宴會，餐桌上擺滿了美味佳肴，糖醋排骨、拔絲地瓜、松子鱖魚、酒釀甜湯……再配上一大杯飲料，真是大飽口福。好啦，再想下去口水都要流下來了。發現了沒有，這樣一頓佳肴下來之后，攝入的糖分肯定是“暴高”啊。
另外，烹飪后的高糖美食中普遍含有糖油混合物，吃起來雖然香噴噴，但是吃的越多，體重也會“噌噌”上漲，長期這樣那可不就是吃成一個大胖子，所以烹飪菜肴中的高糖對人體的危害亦不可小覷。
控制添加糖的攝入，
保持健康體重
既然過量的添加糖危害巨大，那我們生活中要怎樣規避這些“甜蜜誘惑”呢？
01. 少喝或不喝含糖飲料和奶茶，飲用白開水或者淡茶水，兒童青少年從小養成喝水而不是喝飲料的好習慣，校園內減少含糖飲料的供應，并加強對學生的健康教育。
02. 拒絕高糖飲食，選擇食用適量的低糖食品或者正規的代糖類食品（0卡糖、糖醇類等），細致查看配料中是否含有白砂糖、果葡糖漿等添加糖，并且從營養成分表中了解碳水化合物（糖）的含量，結合食物包裝體積算出總含糖量，避免過量食用。
03. 日常烹飪時少放糖，調整烹飪方式，多用洋蔥、大蒜和其他香料調味，準備一個茶匙用于估計用糖量，1茶匙約為4克糖。外出就餐時盡量避免點選高糖菜品，并且不要在用餐過程中喝飲料。
04. 管住嘴，邁開腿。可以通過運動鍛煉的方式消耗攝入的多余熱量，并且在運動后切勿食用大量含糖食品。
參考
1 劉倩；張曉琳；王子巖；李利廷；李增寧；謝穎；石家莊市大學生添加糖攝入情況調查及影響因素分析[J];中國食物與營養；2023年07期。
2 劉曉蔓；程景民；公眾添加糖飲料KAP現狀調查分析[A];中國食品科學技術學會第十七屆年會摘要集[C];2020年。
3 趙潤蘢，周若宇，張玥，王言頻，葉晨，張明軒，許雅君。北京市某區市售奶茶糖含量測定及青年人群知信行調查[J].食品安全質量檢測學報，2021,12（6）：2160-2165.
4 景方圓，李迎君，范春紅。中國兒童青少年含糖飲料消費與肥胖的相關性研究[J].預防醫學，2018,30（5）：494-497501.
5 沈麗萍， 汪正園， 范菁， 丁彩翠， 臧嘉捷。 含糖飲料的健康危害及控制策略研究進展[J]. 環境與職業醫學， 2023, 40（7）： 769-774. DOI: 10.11836/JEOM22483.
日期：2024-10-02
